חלבונים חיוניים ותפקידם בגופנו: כל מה שרציתם לדעת!

על החלבון אנו שומעים בעיקר בהקשר של ספורטאים, שצריכים לצרוך חלבון כדי להזין את השרירים ולשקם אותם לאחר אימונים. למעשה כולם צריכים לצרוך חלבונים, בכל גיל ובכל סוג תפריט, וגם אם לא עוסקים בספורט. לחלבונים תפקיד חשוב מאוד בבניית מערכות הגוף השונות ולהבטחת התפקוד התקין שלהן, ולכן יש לצרוך חלבונים בכמות מתאימה ומהסוג המתאים כדי להזין את הגוף בצורה נכונה.

מה זה חלבון?

חלבון הוא יחידה בגופנו שמורכבת משרשרת של חומצות אמינו. יחידה זו מהווה כסוג של חומר הבניין המשמש לבניית הגוף, החל מהשרירים, רקמות החיבור, תפעול המערכת

החיסונית ועד בניית השיער, הציפורניים והעור. את החלבון ניתן לצרוך באמצעות תפריט מאוזן, ומקורות החלבון מתחלקים למזון מן החי ומזון צמחי, ולעתים גם באמצעות תוספי תזונה. החלבון דרוש לבניית הגוף ולתפעול התקין שלו, ויש לצרוך אותו על בסיס קבוע, יומיומי, במסגרת הארוחות או כתוספי תזונה.

מקורות לחלבון – מה עדיף?

לרקמות החיבור - קולגן

הקולגן הוא חלבון שמוגדר חלבון מבני, כלומר אחראי על בניית רקמות חיבור כמו סחוסים, גידים, כלי דם, העור, המעיים, ועוד. לקולגן תפקיד משמעותי בבניית העור ובשמירה על המראה שלו, וגם בבניית הציפורניים והשיער. הקולגן, בשילוב חלבון האלסטין, מעניקים את הגמישות לרקמות החיבור ולעור שלנו. הגוף שלנו מייצר קולגן באופן טבעי עד גיל 25 בערך, והחל מגיל זה ייצור הקולגן יורד וכתוצאה מכך נראה החלשה של רקמות החיבור וחשיפה שלהן לפגיעות, השיער והציפורניים ייחלשו באופן משמעותי ונראה ירידה כללית במראה החיוני והזוהר של העור עד להופעת קמטים. ניתן לצרוך קולגן טבעי באופן יזום כדי לפצות על אובדן הקולגן, ומומלץ לבחור בתוספי קולגן איכותיים וייעודיים לשמירה על מראה העור, הציפורניים והשיער ולהגנה על רקמות החיבור וחיזוק שלהן.

חלבון במזון מן החי

חלבונים שונים ניתן לצרוך דרך המזון, בעיקר דרך מזון מן החי. בבקר ובעוף תמצאו כמויות חלבון גבוהות, ובביצה עוד יותר. מוצרי חלב גם הם מכילים כמויות חלבון גבוהות, לדוגמה גביע קוטג' או יוגורטים. גם דגים מכילים כמויות חלבון גבוהות ולכן אם אתם אוכלים מוצרים מן החי, כדאי לוודא שחלקם משולבים בתפריט שלכם.

חלבון מן הצומח

ניתן לצרוך גם חלבון מן הצומח בכמויות לא מבוטלות. קטניות כמו סויה, עדשים, חומוס ושעועית מכילים כמויות חלבון נכבדות. גם אגוזים שונים יכילו כמויות קטניות לא קטנות, לצד דגנים שונים כמו שיבולת שועל, בורגול, קינואה, אורז ועוד. קיימים גם מזונות על ממקור טבעי שמכילים כמות חלבונים גבוהה, כמו אצת הספירולינה או זרעי צ'יה.

ומה יקרה אם לא נאכל חלבון?

במקרה של ילדים, מחסור בחלבונים יכול לפגוע בגדילה ובהתפתחות תקינה של המערכות השונות בגוף, בראש ובראשונה המערכת החיסונית. במקרה של מבוגרים וגם ילדים, מחסור בחלבונים יכול להתבטא בחולשה כללית ובחולשה בשרירים, בעייפות ובירידה במצב הרוח. נראה גם ירידה במראה החיוני של העור, השיער והציפורניים יהפכו חלשים ושבירים וייראו גם הם חסרי ברק וחיוניות. במקרה של ספורטאים, מחסור בחלבון יכול לפגוע ביעילות האימונים ולגרום לנזקים בשרירים וברקמות החיבור. ספורטאים צריכים לבנות תפריט תזונתי שיכלול כמויות גבוהות יותר של חלבון בהתאם לרמת הקושי של האימון שלהם, ולאופי שלו.

לסיכום

לחלבונים תפקיד חשוב בבניית הגוף והבטחת התפקוד התקין שלו. תפריט מאוזן חייב לכלול מקורות חלבון שונים, בתוספת וויטמינים ומינרלים, הדרושים לבריאות התקינה של כל אחד. מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע בנושא בניית התפריט, חוסרים אפשריים ואיך להשלים אותם בצורה נכונה כך שניתן יהיה לשמור על מדדים מאוזנים ולהשקיע בבריאות בטווח הארוך.